1. Диета Аткинса
livfriis/ru.depositphotos.com
Эта популярная низкоуглеводная диета была разработана в 1960 году кардиологом Робертом Аткинсом (Robert C. Atkins). Диета включает несколько фаз и направлена на изменение пищевых привычек на более здоровые.
В чём суть диеты
Диета Аткинса не включает
подсчёта калорий
или контроля порций. Единственное, что нужно считать, — граммы чистых углеводов за вычетом клетчатки.
Диета делится на четыре фазы:
Первая фаза самая строгая, она длится не меньше двух недель и позволяет потерять 3–4 кг. В это время вы сокращаете количество углеводов до 20 г в день, причём 12–15 г из них получаете из овощей. Вы потребляете много белка из птицы, мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, сыра, при этом полностью исключаете фрукты, сладкую выпечку, пасту, зерновые, орехи. Необходимо отказаться от алкоголя и выпивать восемь стаканов воды в день.
Вы продолжаете потреблять 12–15 г углеводов из овощей и избегаете сахара, но постепенно возвращаете некоторые богатые полезными веществами продукты: орехи, семена, ягоды. Вы теряете вес и переходите к следующей фазе, только когда до вашей цели останется около 4,5 кг.
Вы постепенно вводите в меню ранее запрещённую еду: фрукты, крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты. Можно добавить 10 г углеводов. Но если вы начнёте снова набирать вес, нужно вернуться к норме в 20 г. В этой фазе вы остаётесь, пока не достигнете своего идеального веса.
Разрешены любые продукты, но вы продолжаете придерживаться принципов диеты. Если начинаете набирать вес, возвращаетесь к предыдущей фазе.
Что говорит наука
В 2007 году в Стэнфордском университете исследовали
Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial
эффективность четырёх популярных диет: Аткинса, Орниша, «Зоны» и LEARN (низкожировая диета). Через 12 месяцев сидящие на диете Аткинса потеряли 4,7 кг, на диете LEARN — 2,6 кг, на диете Орниша — 2,2 кг, а на диете «Зона» — 1,6 кг.
В целом многие исследования подтверждают пользу и эффективность низкоуглеводных диет. Например, недавний научный обзор шести исследований показал
Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity, что диеты с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой позволяют сжечь в среднем на килограмм больше, чем остальные, положительно сказываются на массе тела, количестве жира и холестерина.
Ещё одно исследование показало
Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance, что диеты с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом продуктов способствуют
поддержанию веса
Возможный вред
В статье
Atkins Diet: What’s behind the claims?
на сайте клиники Майо предупреждают, что диета с резким сокращением количества углеводов может иметь следующие побочные эффекты:
Головные боли.
Головокружения.
Слабость.
Запоры.
Диета Аткинса не рекомендуется людям с заболеваниями почек, женщинам в период беременности и кормления грудью, а также людям с высокой физической нагрузкой.
Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход →
2. Палеодиета
Denis Brien/Flickr.com
В 2013 году палеодиета стала одной из самых популярных в мире, хотя среди диетологов до сих пор нет единого мнения, полезен этот режим питания или нет.
В чём суть диеты
Палеодиета
основана на продуктах, которыми питались наши далёкие предки ещё до возникновения сельского хозяйства.
Сторонники диеты утверждают, что, несмотря на тысячи лет, прошедшие с того времени, организм человека до сих пор лучше всего справляется с едой охотников и собирателей.
Меню включает в себя мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты, орехи (кроме арахиса) и семена. В идеале мясо должно быть от животных, выращенных в естественных условиях, без применения специальных кормов. Также хорошо подходит дичь.
Диета полностью исключает сахар, крахмалистые овощи, молочные и зерновые продукты, масла (кроме оливкового холодного отжима, масел грецкого ореха и авокадо), бобовые, чай, кофе, газированные и алкогольные напитки, фруктовые соки.
Что говорит наука
В 2007 году учёные сравнили
A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease
эффект палео- и средиземноморской диет без ограничения калорий.
Через 12 недель люди на палеодиете похудели в среднем на 5 кг (на средиземноморской — на 3,8 кг) и потеряли 5,6 см в талии (в другой группе — 2,9 см). В среднем люди из палеогруппы потребляли в день на 451 ккал меньше, чем в контрольной группе, причём без всяких ограничений. Кроме того, у них нормализовался уровень сахара в крови.
Польза для фигуры подтвердилась и в исследовании
Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study
2009 года. В течение трёх месяцев одна группа придерживалась палеодиеты, другая — обычной диеты для диабетиков. В итоге первые сбросили на 3 кг больше, чем вторые.
Также интересно долгосрочное исследование
Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial
2014 года. Испытуемых разделили на две группы: в течение двух лет одни придерживались палеодиеты, другие — высокоуглеводной диеты с низким количеством жиров. Группа на палеодиете потеряла больше жира, особенно абдоминального, через 6, 12 и 18 месяцев.
Возможный вред
Диетологи называют много возможных опасностей палеодиеты, среди которых:
Недостаток кальция из-за отсутствия молочных продуктов.
Ухудшение состояния почек из-за потребления большого количества белка и насыщенных жиров.
Повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за потребления большого количества мяса.
Однако, несмотря на возможные негативные эффекты диеты, нет исследований, доказывающих явный вред для здоровья.
Как похудеть за месяц: работающая инструкция →
3. Веганская диета
Термин «веган» появился в 1944 году благодаря группе вегетарианцев, сформировавших Общество веганов. Они решили перестать эксплуатировать животных в любой форме и отказаться не только от мяса, но и от яиц и молочных продуктов.
В чём суть диеты
Веганская диета не включает мясо и птицу, рыбу и морепродукты, яйца, молочные продукты, а также блюда, которые могут включать компоненты животного происхождения: желатин, казеин, молочную кислоту.
Продукты растительного происхождения потребляются без всяких ограничений. Веганы едят бобовые, сыр тофу, орехи, семена, овощи и фрукты, пьют кокосовое и миндальное молоко.
Что говорит наука
Рандомизированное исследование
A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study
2013 года показало, что веганская диета с низким содержанием жира позволяет значительно снизить вес.
После 18 недель исследования ставшие веганами избавились в среднем от 4,3 кг, а люди из контрольной группы — от 0,1 кг. Также у первых снизился уровень холестерина и сахара в крови.
Похожие результаты учёные получили
The effects of a low-fat, plant-based dietary intervention on body weight, metabolism, and insulin sensitivity
в 2005 году. После 14 недель люди, отказавшиеся от продуктов животного происхождения, скинули 5,8 кг, а люди, заменившие насыщенные жиры углеводами (диета NCEP), — 3,8 кг. Также веганы потеряли больше сантиметров в талии.
Двухлетнее исследование
A two-year randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low-fat diet, завершившееся в 2007 году, также подтвердило эффективность веганской диеты для снижения веса. 64 женщины с лишним весом придерживались либо веганской диеты, либо диеты NCEP. В результате через год веганы скинули 4,9 кг, а участницы на диете NCEP — 1,8 кг. По результатам двух лет потеря веса в группе веганов составляла 3,1 кг, а в группе NCEP — 0,8 кг.
А вот в 2015 году учёные сравнили
Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets
эффективность веганской, вегетарианской, пескетарианской (можно рыбу и морепродукты), семивегетарианской (нельзя только красное мясо) и невегетарианской диет для снижения веса. В результате за шесть месяцев веганы потеряли в среднем 7,5% от массы тела — больше, чем все остальные.
Возможный вред
Главная опасность веганской диеты — недостаток витамина B12, необходимого для здоровья человека и получаемого из продуктов животного происхождения.
Дефицит В12 может обернуться анемией, хронической усталостью, депрессией. Кроме того, исследование
Is vitamin B12 deficiency a risk factor for cardiovascular disease in vegetarians?
2015 года показало, что дефицит этого витамина повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев. Поэтому при соблюдении веганской диеты советуют принимать добавки с В12.
