
Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы. Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем упражнения.
Как накачать грудные мышцы
Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в челюсть.
Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.
У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, надо прокачивать обе головки.
Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.
А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.
Как и сколько заниматься
Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.
Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения.
Жим лёжа
— это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.
Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.
Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает
A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task
лучше прокачать её.
Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.
Какие упражнения на грудные мышцы выполнять
С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.
1. Жим штанги лёжа
Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует
Electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises
грудные мышцы на все 100%.
В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужно
Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method
перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.
Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч лишь немного
The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press
увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает
The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury
риск травмы
плечевого сустава.
На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.
Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачивает
An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles
Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise
верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.
Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает