Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес

В чём польза ходьбы

Для похудения необязательно часами заниматься в тренажёрном зале. Ходьба проще и эффективнее. По данным исследователей

Do All Activities “Weigh” Equally? How Different Physical Activities Differ as Predictors of Weight, с точки зрения снижения веса она даже опережает бег, плавание и велосипед. Кроме того, среди положительных результатов ходьбы можно выделить следующие.

Защита

Protective Effect of Time Spent Walking on Risk of Stroke in Older Men

мозга от инсульта и ослабление симптомов депрессии.

Укрепление костей. Четыре часа ходьбы в неделю снижают

Physical Activity and Inactivity and Risk of Hip Fractures in Men

риск получить перелом шейки бедра в старости на 43%. Чем больше вы двигаетесь сейчас, тем подвижнее будете потом.

Улучшение здоровья сердца. Даже 20 минут ходьбы в день снижают

Physical Activity and Heart Failure Risk in a Prospective Study of Men

риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

Учёные обнаружили

High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, что короткие тренировки лучше разгоняют метаболизм и сжигают больше жира, чем длинные. Поэтому этот план построен на чередовании недолгих интервалов быстрого и спокойного шага.

Разработала

данную схему тренер Ли Крюз (Leigh Crews), которая занимается с профессионалами по спортивной ходьбе.

Как правильно заниматься ходьбой

Устраивайте тренировки шесть дней в неделю, чередуя ходьбу на

выносливость

и интервальные упражнения. Вот что вас ждёт.

Ходьба на выносливость.

Наращивает силу и выдержку. Двигайтесь в равномерном среднем темпе.

4+2.

Увеличивает выносливость. Чередуйте четыре минуты быстрой ходьбы с двумя минутами в среднем темпе.

30-секундные спринты. Увеличивают общую скорость движения. Чередуйте короткие интервалы быстрой ходьбы с минутой спокойной.

Равные чередования.

Улучшают способность организма долго выдерживать высокую скорость. Чередуйте равные интервалы быстрой ходьбы и движения в среднем темпе.

Перед началом тренировки разогревайтесь, проходя четыре минуты спокойным шагом. В конце выполняйте такую же четырёхминутную заминку.

Первая неделя

День 1: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.

День 2: 4+2 — 4 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты ходьбы в среднем темпе. Повторите два раза.

День 3: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.

День 4: 30-секундные спринты — 30 секунд спортивной ходьбы, затем минута спокойной ходьбы. Повторите восемь раз.

День 5: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.

День 6: Равные чередования — 1 минута быстрой ходьбы, затем 1 минута ходьбы в среднем темпе. Повторите шесть раз.

Вторая неделя

День 1: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.

День 2: 4+2 — 3 раза.

День 3: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.